10-минутная тренировка

Любопытная статья в The New York Times - "Exercise Vigorously for 4 Seconds. Repeat. Your Muscles May Thank You".

Сокращенный перевод по Инопрессе.

"Всего 4 секунды физнагрузки на полную мощность, повторенных два или три десятка раз, могут быть всем, что нужно многим из нас для развития и поддержания физической формы, силы и выносливости, согласно новому вдохновляющему исследованию эффективности сверхбыстрых тренировок. Полученные данные расширяют результаты других недавних исследований, показывающих, что 4-секундные интервальные тренировки благотворно влияют на метаболизм и мышцы у взрослых разного возраста. Но они также могут проливать свет на новые опасения по поводу того, что мы упускаем, если делаем тренировки слишком короткими", - пишет The New York Times.

(...) "На протяжении нескольких поколений спортсмены проводили интервальные тренировки, чтобы повысить скорость и производительность. (...) В прошлых исследованиях было показано, что тренировки с интенсивными интервалами продолжительностью от 4 минут или даже меньше улучшают различные аспекты здоровья и хорошей физической формы в такой же или большей степени, чем гораздо более длительные сеансы непрерывных, более мягких упражнений, таких как бег трусцой или ходьба. (...) Однако идеальная длина отдельных интервалов остается неопределенной. (...)"

По мнению Эдварда Койла, профессора кинезиологии и здравоохранительного просвещения Техасского университета в Остине, лучше всего, если интервал составляет около 4 секунд, пишет газета. "Он и его коллеги пришли к этому количеству времени после изучения профессиональных спортсменов. Во время физиологических тестов в лаборатории доктора Койла спортсмены развивали титаническую скорость и мощь, крутя педали на специализированных стационарных велосипедах с тяжелым маховиком и отсутствием сопротивления (...)", - отмечается в статье.

"Доктор Койл и его коллеги обнаружили, что примерно за две секунды кручения педалей (...)спортсмены достигали тотального, максимального уровня аэробных усилий и производительности, которые они могли поддерживать кратковременно, но часто повторять через несколько секунд восстановления между ними. Остальным из нас, не являющимся профессиональными спортсменами, может потребоваться больше времени для достижения максимальной аэробной нагрузки и производительности во время аналогичных интервалов езды на велосипеде, рассуждал доктор Койл. Но даже вдвое больше - это всего 4 секунды".

"Но могут ли 4-секундные интервалы действительно обеспечить достаточно физической нагрузки? Чтобы попытаться выяснить это, он и его коллеги недавно провели серию экспериментов. Во время первого исследования, опубликованного в прошлом году, они попросили студентов выполнять пять повторений 4-секундных интервалов на специально разработанных велосипедах каждый час в течение 8-часового рабочего дня. Они обнаружили, что на следующий день добровольцы метаболизировали жир намного лучше, чем если бы они весь день сидели без упражнений",- говорится в статье.

"Точно так же более широкое и долгосрочное исследование с участием пожилых людей, не находящийся в хорошей физической форме, показало, что регулярные 4-секундные интервальные тренировки, во время которых добровольцы повторяли короткие, но интенсивные интервалы на велосипеде не менее 15 раз за тренировку, значительно повышали их аэробные возможности и мышечную масса ног через 2 месяца".

(...) "В новом исследовании, опубликованном в июле в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, доктор Койл и его коллеги убедили 11 здоровых, активных молодых мужчин и женщин прийти в лабораторию и пройти через 30 повторений 4-секундных интенсивных интервалов на велосипедах с отдыхом не менее 15 секунд между ними. Добровольцы проводили три занятия каждую неделю в течение 2 месяцев, в общей сложности проделав 48 минут упражнений. Иным образом в это время они не занимались спортом", - указывает издание.

"Исследователи обнаружили, что за это время они добавили 13% к важнейшему показателю аэробных возможностей и 17% к своей мышечной силе, измеренной по тому, сколько ватт они вырабатывали, крутя педали на велосипеде. Эти результаты заставляют предположить, что несколько секунд напряженных усилий "определенно обеспечат достаточный стимул" для укрепления и без того крепких сердец и мышц, сказал доктор Койл". (...)

"Однако он отметил, что (...) другое исследование, в том числе его более раннее исследование с участием студентов, предполагает, что сидячий образ жизни в течение длительного времени может отрицательно сказаться на метаболическом здоровье, сводя на нет пользу от высокоинтенсивных тренировок. Итак, если вы делаете несколько 4-секундных интервалов утром, а затем в оставшееся время сидите почти без движения, вы можете столкнуться с проблемами обмена веществ, связанными с малоподвижным образом жизни, несмотря на проделанные 4-секундные интервалы", - подчеркивается в публикации. (...)

То есть, как я понимаю, речь идет о 4-секундных сильных нагрузках с отдыхом в 15 секунд и примерно 30 повторами. То есть берем 15+4  - это 19 секунд и умножаем на 30. Получаем 570 секунд, то есть это примерно 10 минут. И они утверждают, что такое 10-минутное занятие даст заметный эффект?

В тексте я не понял вот эту фразу: "Добровольцы проводили три занятия каждую неделю в течение 2 месяцев, в общей сложности проделав 48 минут упражнений". В оригинале "The volunteers completed three sessions of these intervals each week for eight weeks, for a total of 48 minutes of exercise over the two months.". То есть всего 48 минут упражнения за два месяца? Но если одна тренировка 10 минут, то получается, что они делали всего пять тренировок за два месяца?

Мне непонятно.

Комментарии 78

Как по мне, так традиционные тренировки, действительно, гораздо эффективнее. И брат мой так думает - он много лет занимается легкой атлетикой, а я воздушной йогой www.worldclass-rostov.ru и тоже вижу устойчивый положительный результат после продолжительных регулярных тренировок.
14.12.21 06:12
0 0

Алекс, ты уже старый для таких экспериментов. Это я тебе, как еще более старый, говорю. Но все равно спасибо.

Алаверды добавлю упражнения с resetance bans. Очень хороши для силы, связок, кардио, мышц-стабилизаторов и пр. Компактны - заниматься можно везде. Упражнений в ютюбе дофига.
Хорошие резинки продают undersunfitness.com (подороже) и elitefts.com (подешевле)
Трубчатые, по опыту не сильно надежны и плохо тянутся, но их я пробовал только китайские.
Китайские дешевле сильно, но с ними всяко бывает - может повезет, а может и нет. Но в принципе для начала и китайскими можно, американские все-таки сильно дороже (и тоже по факту мейд ин чайна, просто, возможно контроль качества получше).

Методически. Я практикую так - одно занятие 4-8 упражнений, на разные зоны - ноги, кор, верх (грудь, плечи, руки). все три зоны в одном подходе, разное кол-во упражнений - большие мышцы одно упр. в подходе, мелкие можно по 2-3. (Пример: 1 Приседания, 2 Пресс, 3 Верх спины, 4 Жим/отжимания, 5-7 грудные мышцы, 8 косые мышцы живота. Все это делается с резинками) Один такой блок я делаю (по состоянию) 4-7 раз в день. Занимает 10-15 минут. Интервалы - от получаса, до опять же по состоянию. Первый подход делаю часов в 10 утра, последний около 8 вечера. Т.к. я много сижу, это для меня наилучшая система из всех которые я перепробовал - и не засиживаюсь и не перегружаюсь. Ну во все это вставляются прогулки. Бегать не бегаю, велосипедать не велосипедаю. Системой доволен, поэтому и рекомендую.
vvv
17.08.21 18:56
0 0

Что-то мне подсказывает, что народ (за некоторым исключением) слабо представляет себе интервальные нагрузки на максимуме того же пульса или ватт. Это вовсе не так весело как кажется. Скажем пример «на пальцах»: горочка, в неё надо залететь за минимальное время. Вперёд. Где-то там возможно вы отловите те самые 4 секунды на максимуме. Тело же не электромотор с кнопкой на которую достаточно нажать. Оно ленивое и хочет нифига не делать. Ну поеду я свои обычные 15 км, но только без напрягов, ок? )) Да, горочку желательно повторить. Раз 10-20. Ну как, понравилось?
vs
17.08.21 18:55
0 1

Да, горочку желательно повторить. Раз 10-20.
Я вчера повторил 🤪
3х5х1,5’ 380 Вт
К 15му разу было «Изя всё».

Да ещё пойди выкрути эти ватты когда горка то круче то положе, ноги то крутят, то не крутят. В общем, хорошо! 😹😹
18.08.21 12:31
0 0

Что.. очередное исследование на тему "что бы такое вкусное съесть чтоб похудеть?".
в исследовании же ясно сказано "11 здоровых, активных молодых мужчин и женщин"... т.е. которые до того регулярно занимались с железом или серьезными кардио нагрузками с заходом в 5-ю кардио зону и анаэроб.. и не один год, а не хождениями с палочками.
А так, это обычный подвид HIIT.: 20 сек на все щи... 40 сек отдых.. и так 8...10 раз... = 10 минут + 15 минут на разминку.. и 15 на заминку... получается 40 минут на все...
17.08.21 11:19
0 0

15 минут - мало на разминку, я бы сказал. В 20 лет мб и хватит, когда мышцы и связки ещё эластичные сами по себе. После 30 - времени нужно куда больше.
17.08.21 16:19
0 0

Навскидку можно предположить, что подобное - не для тренировки, а для пинка по обмену веществ. Это как за минуту взбежать на девятиэтажку, потом организм полдня будет отходить. Раз в день. Но через полгода подобных напрягов отходить будет всего несколько минут, а взбегать перестанет быть подвигом. Хотя никаких тренировок в подобной "минуте" конечно нет.
17.08.21 10:20
0 0

Навскидку можно предположить, что подобное - не для тренировки, а для пинка по обмену веществ. Это как за минуту взбежать на девятиэтажку, потом организм полдня будет отходить. Раз в день. Но через полгода подобных напрягов отходить будет всего несколько минут, а взбегать перестанет быть подвигом. Хотя никаких тренировок в подобной "минуте" конечно нет.
если организм адаптировался к новому уровню нагрузок, то что это, если не тренировка?! или цель меньше мастера спорта недостойна настоящего мужчины?
17.08.21 11:03
0 1

цель меньше мастера спорта недостойна настоящего мужчины
Настоящему самур... мужчине цель не нужна. У него - путь.
17.08.21 11:04
0 1

За минуту невозможно забежать на девятиэтажку. Да и сбежать - проблемно.
17.08.21 13:54
0 0

Сбежать точно не проблемно. В детстве сбегал с 8 этажа за примерно 40 секунд. Спрыгивая с 3-х 4-х последних ступенек на каждом пролете.
17.08.21 15:01
0 1

За минуту невозможно забежать на девятиэтажку. Да и сбежать - проблемно.
Минута - это условность. Столько, сколько предел собственных возможностей.

Хотя... два лестничных пролета между соседними этажами по десятку ступенек за 6 секунд, думается, вполне по силам даже не особому спортсмену. По молодости, если склероз не изменяет, в три шага такой пролет одолевали, это пара секунд, поворот меньше секунды и дальше.
17.08.21 18:33
0 0

Сбежать точно не проблемно. В детстве сбегал с 8 этажа за примерно 40 секунд. Спрыгивая с 3-х 4-х последних ступенек на каждом пролете.
Аналогично. Слегка опережая лифт, который примерно столько шел.
18.08.21 10:54
0 0

Не говорите за всех. Я не спортсмен ни разу и давно уже вышел из возраста оптимальных физических кондиций (полтинник не за горами), но только что с секундомером поднялся на пятый этаж офиса (увы, там всего пять этажей, а специально идти в девятиэтажку лень 😄 ) за 23 секунды. Поднялся далеко не на максимуме, просто через 2-3 ступеньки пробежался. Уверен что в таком же темпе легко поднялся бы и на девятый этаж, то есть в 45 секунд вложусь. И это еще с ноутбуком в руке бежал, и в здании с высотой потолка 3.5 метра. В совковой панельной девятиэтажке мало-мальски подготовленный человек в полминуты вложится легко.
18.08.21 18:19
0 1

Занимаюсь по возможности каждый день, делаю одно упражнение + эллипс. Более чем достаточно. 6 подходов с разминкой и заминкой. Из железа оставил только жим лежа, и жим ногами. Остальное своим весом.
17.08.21 09:57
0 0

Я одно время работал с британской компанией C.A.R.O.L которая уже лет 5 производит велотренажеры и использует именно этот подход к тренировкам - предельная нагрузка в течение 20 секунд, а затем 3-5 минут средней нагрузки, затем опять предельная нагрузка на 20 секунд. Народ поначалу не верит в эффективность, но потом проникается.
17.08.21 03:38
0 0


Начал делать этот комплекс пару месяцев назад и, надо сказать, несмотря на кажущуюся простоту хорошо помогает проработать все тело.
17.08.21 00:58
0 0

И они утверждают, что такое 10-минутное занятие даст заметный эффект?
Ну, "какой-то там эффект" даст, конечно. Но явно совершенно мизерный – максимум для минимальной поддержки тонуса (да и то не факт))...

Всего 4 секунды? Так быстро?
sgl
16.08.21 22:20
0 0

Все понял, теперь при катании на лыжах буду временем занятий считать только время от толчка до разгиба ноги, а прокат на ноге - отдыхом. Это позволит сократить время тренировок минимум втрое, но сохранить результативность.
16.08.21 21:28
0 8

Так можно и запрыгивания на тумбу посчитать. Сколько 1 прыжок по времени? Секунда? Трёхминутная тренировка! 180 запрыгиваний на тумбу 60 см. Интересно посмотреть, сколько реально уйдёт времени у нетренированного человека и как он будет ходить на следующий день.
16.08.21 21:23
0 3

В моём случае - две секунды. После второго прыжка я свалюсь, и, соответственно, следующий день буду лежать, а не ходить 😄
17.08.21 00:03
0 3

Есть же еще японская табато (или табата), которая тоже состоит из коротких взрывных занятий.
16.08.21 21:10
0 0

Странное. О пользе интервальных тренировок известно сто лет. В том числе и о высокоинтенсивных. Что тут нового? 4 секунды? Получается, что табата - всё, не актуальна?

В связи с эффектом низкой базы у людей с дивана почти любые систематические занятия дадут заметный эффект. Вопрос в том, какая может быть цена у этого эффекта.

Люди всегда ищут волшебную пилюлю. Чтобы поменьше впахивать и побыстрее получить результат. К сожалению, самообразование, консультации с врачами и грамотным тренером в обязательную программу многих доморощенных физкультурников не входят. Картина маслом: гражданин среднего возраста, без спортивного бэкграунда, но с лишним весом, дряблыми мышцами и слабым сердцем придя с мороза, без разминки начал вот это вот самое. Нуачо, 10 минут же всего. Какая тут разминка/заминка, какое укрепление связок и сердца. Какая коррекция пищевого поведения, вы о чем вообще? Времени нет на всякую ерунду.

Не скажу за другие виды, но для циклики золотое правило - 80/20. А новичкам, особенно в возрасте и без хорошей спортивной истории интервальные тренировки, а уж тем более HIIT, вообще не рекомендуются в течение первого года занятий.

Занятия спортом - это комплексная система развития организма. Помимо "метаболизма и мышц" в организме человека присутствует сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, нервная система и еще много чего интересного. Всё это работает в связке и должно тренироваться постепенно и сбалансировано.
16.08.21 20:56
0 9

Да, это работает. И вполне безопасно. При условии, что занимаешься с тренером, есть спортивный опыт, 80-90% всего времени тренировок это первая-вторая пульсовая зона, есть достаточный отдых после нагрузок.
Вот моя тренировка на субботу: Разминка 20 минут. Нужно найти горку или лестницу и выполнить 20 ускорений на максимум по 10 - 12 секунд через 2 минуты трусцой между ускорениями. Заминка 10 минут.
При этом на неделе всего 4 тренировки, общее время бега в зоне 1-2 более 5 часов, есть еще одна интервальная тренировка 20 раз по 20 секунд с отдыхом 100м трусцой. Т.е. меньше отдыха, меньше нагрузка, интервал больше.
Это я к тому, что грамотный тренер будет структурировать объем нагрузки и вид ее таким образом, чтобы работать над показателями каждого человека строго индивидуально. А просто делать какие-то упражнения (любые) это как поставить ружье на треногу и раз за разом стрелять в мишень, которая скрыта за стогом сена.
16.08.21 20:42
0 3

Вы 100% правы. Кроме одной мелочи. То, что описано в статье, и то, что описали вы - совершенно разные вещи.

"Да. Но не Кац, а Рабинович. Не в лотерею, а в карты. Не миллион, а сто рублей. И не выиграл, а проиграл."
16.08.21 20:59
0 3

Ну так я и не говорил, что моя тренировка - это то, что описано в статье. Я привел пример пары видов высокоинтенсивных интервальных тренировок, подходящих для моих целей, формы, генетическим особенностям строения мышц.
16.08.21 21:07
1 0

После слов «профессор кинезиологиии» не стоит воспринимать это всерьез. Такие же шарлатаны, как гомеопаты примерно
16.08.21 20:36
2 1

Недавно купил себе "камень" в духовку. Не знаю, как его правильно называют по русски. Ну такой, на котором готовят пиццу и т.д. В рекламе делали особый упор на мгновенном приготовлении пиццы с хрустящей корочкой. Мол жуткая экономия времени.
Дома раскрыл упаковку почитал инструкцию, которая мелким шрифтом. Пицца готовится действительно очень быстро - буквально за 4 минуты. (На обычном противне за 8-10), вот только камень надо предварительно хорошо и главное - постепенно, разогреть. Сначала, минут 40 на 100 градусах, затем с интервалами в 10-15 минут довести до максимальной температуры. остужать его после готовки надо соответственно - постепенно. Но пицца да, очень быстро...

Я что хотел спросить: а сколько времени надо разогреваться перед 4хсекундной тренировкой, чтобы ничего себе не порвать?
16.08.21 20:35
0 37

Жирный плюс!
17.08.21 09:18
0 1

а сколько времени надо разогреваться перед 4хсекундной тренировкой, чтобы ничего себе не порвать?
Это точно - чем короче работа, тем длиннее разминка.
Марафон можно, грубо говоря, вообще на холодную бежать - за первую двадцатку разогреешься 😄
А вот стометровку - наоборот.
17.08.21 09:57
0 4

Весьма опасный тренировочный план.
Радует, что большая часть читателей даже не попробует его использовать и травмировать сможет только лицо при внезапном падении смартфона в полудрёме...
16.08.21 20:17
0 16

Я слышал об подобном раньше - это называлось интервалы табата. Я попробовал это однажды, и поверьте мне, сделайте 10 минут, и у вас не будет вопросов, если это может быть эффективным. Это очень тяжело. Я пробовал со спринтами.
16.08.21 20:06
0 0

Ну вот, а все думают, что элексира молодости не существует.
А он есть.
4 секунды усилий, после этого съесть ягоды годжи = всегда молодой...
Британские ученые доказали.
16.08.21 19:46
0 2

элексира
"эликсира"

элексира"эликсира"
Это от слов Алекс и Экслер

Это от слов Алекс и Экслер
"Эликсира"
"Экслер - сила!" 😄

Ну кроме всего прочего, реально 4 секунды сильно тренироваться, т.е. на максимуме. А это не мало, если ты все время сидишь )
16.08.21 19:10
0 0

Может, это просто, чтобы хоть как-то заставить людей двигаться? Раньше было "позанимайтесь полчаса" - не хочет народ, потом - всякие приложения для смартфонов "10 минут в день и ты - олимпийский чемпион" - тоже уже обленились. Ну, хорошо, переходим к следующей стадии - "4 секунды интенсивной тренировки с повторами". Как в своё время с японским, который оказалось выучить вообще просто за 15 минут, хотя изначально аж 3 месяца нужно было потратить.
16.08.21 19:02
0 16

Я раз в неделю практикую 30 сек на максимальном пульсе/ 90 сек пауза. И так 8 раз. С учётом разминки-заминки уходит около 30 минут, но выжимает круче чем полуторачасовая в аэробной зоне.
Помогает перескочить "ступеньку" в результатах.
Но, если нет регулярных тренировок, пробовать не стоит, сердце загнать как нефиг делать.
16.08.21 18:45
0 6

Я раз в неделю практикую 30 сек на максимальном пульсе/ 90 сек пауза. И так 8 раз. С учётом разминки-заминки уходит около 30 минут, но выжимает круче чем полуторачасовая в аэробной зоне. Помогает перескочить "ступеньку" в результатах.Но, если нет регулярных тренировок, пробовать не стоит, сердце загнать как нефиг делать.
Классическая высоко-интенсивная тренировка, и да, не более 20% времени им стоит уделять. А так они еще в книжке Пири описаны, 1986 год.
16.08.21 19:01
0 3

"спортсмены развивали титаническую скорость и мощь", "профессор кинезиологии и здравоохранительного просвещения"
Сдается мне, что перед нами очередной гуру и разрушитель покровов.
"Эти результаты заставляют предположить, что несколько секунд напряженных усилий "определенно обеспечат достаточный стимул" для укрепления и без того крепких сердец и мышц, сказал доктор Койл".
Во первых, сердце - это тоже мышца. Во-вторых, я не знал, что у меня несколько сердец. В-третьих, после того как десяток последователей приляжет с инфарктом, карьере профессора придет справедливый финал.
16.08.21 18:27
0 5

после того как десяток последователей приляжет с инфарктом
за 4 секунды не должны вроде. Там пульс даже мяу сказать не успевает обычно. Ну, если, конечно, это не 4 сек all out после нормального натяга 😄
16.08.21 18:30
0 0

За первые четыре - нет. За вторые - вряд ли. За третьи - хз...
(Сдается мне, что речь как и всегда о секасе - подходы, напряженные усилия)
16.08.21 18:38
0 1

Сдается мне, что речь как и всегда о секасе - подходы, напряженные усилия)
Четыре секунды, опять же.
16.08.21 18:56
0 4

о есть всего 48 минут упражнения за два месяца? Но если одна тренировка 10 минут, то получается, что они делали всего пять тренировок за два месяца? Мне непонятно.
4 секунды * 30 повторов * 3 раза в неделю * 8 недель / 60 секунд = 48 минут. Они просто не считают 15 секунд отдыха. Как-то маловато все же.
16.08.21 18:23
0 5

4 секунды * 30 повторов * 3 раза в неделю * 8 недель / 60 секунд = 48 минут.
С языка сняли! Всё верно. 👍

какая-то каша.

В первой ссылке разумно написано, что выросла максимальная аНаэробная мощность и VO2max (общепринятый термин - именно VO2max, а не peak). Ну хоть на что-то похоже, хотя 4 сек - это даже не анаэробная система энергообеспечения, а в чистом виде креатин-фосфатная. Ну ок, с натяжкой примем.

A Power Cycling training program employing 30 bouts of 4-s duration for a total of 2 min of exercise, resulting in a total session time of less than 10 min in the last weeks, is effective for improving total blood volume, VO2peak and maximal anaerobic power in young healthy individuals over 8 weeks.


Во второй ссылке - где про возрастных нетренированных - там говорят про увеличение макс мощности, потребления кислорода и какого-то индекса сосудов (не встречал в спорт. литературе раньше).

Over the course of 8 wk, participants performed 15 min of training 3 times per week. Each session involved repeated (15–30 times) 4-s sprints of PC. Measurements were thigh muscle volume, total body lean mass, Pmax, peak oxygen consumption, cardio-ankle vascular index, performance on functional tests of living (FTLChair and FTLRamp), and intermuscular fat volume.
Conclusions

These results demonstrate that 8 wk of PC training at true maximal power was effective at increasing muscle mass and maximal power, as well as maximal cardiovascular capacity and functional tasks in untrained 50- to 68-yr-olds.


И из всего этого журналист делает вывод про увеличение аэробных возможностей. Что, по меньшей мере, странно.
Ну, я на докторскую степень не претендую, конечно, но всё, что я читал раньше про тренировки спортсменов на выносливость, с этой статьёй расходится.

Безусловно, лучше крутить 10 минут в день три раза в неделю, чем лежать на диване, но еще лучше - делать это с головой.
Как делать это с головой - написано вот тут, со ссылками на исследования.
Fast After 50: How to Race Strong for the Rest of Your Life
16.08.21 18:08
0 10

Спасибо за книжку! Джо Фрил так же написал "Библию триатлета" - ключевой труд для всех, кто любит плыть-крутить-бежать 😉
16.08.21 20:48
0 1

Тоже читал и не понимал про какие аэробные возможности идёт речь. Надо было сразу в английский, конечно.
16.08.21 21:21
0 1

Ну есть еще похожая система Ментцера - редкие, короткие, но интенсивные тренировки. Вроде, работает.

fit4power.ru
16.08.21 18:04
0 0

Ну есть еще похожая система Ментцера - редкие, короткие, но интенсивные тренировки. Вроде, работает.fit4power.ru
Занимался по этой методике, очень эффективная штука, но нужно работать в паре и на пустом зале. Поэтому я немного модифицировал методу. Вес используется -20 -30% от рабочего, в каждом упражнении по 10-15 раз, между упражнениями отдыха нет, есть 2-3 минуты отдыха между сетом, в "круге" 3-4 сета. Как правило Тренировка разбивается на два "круга", первый круг, например, жим лежа, подтягивание, румынская тяга, выпады с гантелями,жим штанги из-за головы, разведения гантелей в стороны. Второй круг: Приседания со штангой (либо жим платформы, все зависит от "качества" спины), гиперэкстензия, "плие", жим штанги стоя от груди, тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу, жим в хаммере на плечи. Два-три занятия в неделю, руки, пресс, икроножку намеренно не делам, так как смысл нарастить крупные мышцы, а вся мелось итак прорабатывается. Обязательно через пару недель меняем последовательность внутри кругов, смотрим как отзывается тело, обязательно круги строим из индивидуальных особенностей (развитость тех или иных групп мышц), основной принцип - быстро "убить" крупные мышцы. Как только достигаем в кругах максимальных повторений - увеличиваем вес. Если есть риск травматизма изза больших весов - можно вес не добавлть, а добавить в "круг" еще одно упражнение. Такой тренинг очень хорошо "сдергивает" с "плато", наращивает выносливость, силу, весьма недурно сушит если контролировать калорийность.
PS 30-35 минут и ты выжат как лимон

48 минут = чистое время без учета отдыха по 15с. Т.е. 30 подходов * 4секунды * 3 раза в неделю * 4 недели * 2 месяца.
16.08.21 18:03
0 7

Понятно, что 15 раз по 4 секунды и вместе с отдыхом 10 минут лучше, чем ноль раз по ноль секунд и ноль вместе с отдыхом. Но хотелось бы увидеть сравнение по эффективности с привычными тренировками по 30-60 минут. Что-то мне подсказывает, традиционные тренировки гораздо эффективнее. Ну и то, что не более 20% от времени тренировок следует уделять высокоинтенсивным нагрузкам, давно доказано как раз в сравнении с более частыми высокоинтенсивными нагрузками.
16.08.21 18:01
0 10

Что-то мне подсказывает, традиционные тренировки гораздо эффективнее.
Можно легко перейти в состояние перетренированности, которое сведет все усилия к нулю.

Можно легко перейти в состояние перетренированности
Поверьте, это охренеть как нелегко 😄

Это элементарно.

Легко. Если судить по близким мне украинским футболистам, которые в августе еще только набирают форму, в сентябре продолжают набирать, в октябре уже начинают уставать от нагрузок, а в ноябре - выжимают из себя последние силы. С загадочным недоумением смотрю на английский чемпионат, где пашут в августа по май, с двухнедельным перерывом. В немецком - с месячным. Видимо, ничего не знают про перетренированность...

Когда смотрю НХЛ с их 89 матчами регулярного чемпионата, это без учета Кубка Стенли, то футбол создает впечатление сильно переоцененного спорта.
16.08.21 18:39
1 7

Что-то мне подсказывает, традиционные тренировки гораздо эффективнее. Можно легко перейти в состояние перетренированности, которое сведет все усилия к нулю.
Традиционными тренировками в умеренном темпе по 30-60 минут не получится 😄 Даже если каждый день фигачить.

Ну, все же там по 20 минут в среднем чистых. Футболисты худо-бедно, но до десяти километров набегают. Интенсивность в хоккее выше, но тоже не всегда. Вот в NBA когда через день и по сорок минут на площадке - вот это интенсивность.
16.08.21 19:04
0 2

Фиг его знает.
Делаю 5-минутные упражнения каждый день. Поставил приложение на телефон, и оно подсказывает. Там много всего, я выбрал программу без прыжков, чтобы соседей снизу не беспокоить. Упражнения разные, не все на время, некоторые на повторы. С 15-секундным отдыхом между упражнениями.
Итог - минус 5 кило за месяц не меняя режима питания.
17.08.21 00:04
0 7

Не подскажите, что за приложение?
17.08.21 02:56
0 0

подтверждаю. с первого апреля бегаю каждый день 10 км, каждая суббота - 15 км, раз в месяц полумарафон. каждая третья не медленная, а по очереди интервальная или быстрая, на те же 10 км. пока признаков перетренированости не вижу.
17.08.21 08:47
0 1

Это элементарно.
- Я достигну перетрена за 3 недели!
- Слабак! я за две упорюсь!

Если честно, настоящий перетрен я только видел. К нам в лыжную секцию привели мальчика из спортшколы на реабилитацию.
У всех, с кем я пересекаюсь по спорту, ну... раз в год кто-нибудь ушатается, за пару-тройку недель отойдёт.

Я разок "словил клина", но я месяц жил на высоте 1800, плюс периодически вниз-вверх катался. Типа Альпы-Мюнхен-Альпы. Потом всю оставшуюся зиму практически пешком ходил.

Но это реально исключения. Состоянием перетренированности пугают нубов (правильно делают, конечно), чтобы они не начинали упарывать себя, пока аэробную базу не наберут.

Что-то мне подсказывает, традиционные тренировки гораздо эффективнее.
эффективнее для чего?
17.08.21 10:08
0 0

Можно легко перейти в состояние перетренированностиПоверьте, это охренеть как нелегко 😄
С хреновым режимом и питанием, очень даже.
17.08.21 10:09
0 3

Что-то мне подсказывает, традиционные тренировки гораздо эффективнее.
эффективнее для чего?
Для того, что исследовали в цитируемой статье.
17.08.21 10:12
0 0

подтверждаю. с первого апреля бегаю каждый день 10 км, каждая суббота - 15 км, раз в месяц полумарафон. каждая третья не медленная, а по очереди интервальная или быстрая, на те же 10 км. пока признаков перетренированости не вижу.
Вообще без выходных дней?
Впрочем, всё индивидуально. Кто-то от такого режима сдохнет, а кто-то будет чувствовать тотальное отсутствие нужного уровня физической активности 😄
17.08.21 10:13
0 0

С хреновым режимом и питанием, очень даже.
Ну тут можно только народную мудрость процитировать о том, что "сдуру можно и йух сломать!" 😄
17.08.21 10:18
0 0

У меня вот это, но их много всяких разных.
17.08.21 12:20
0 1

Ну а с чего будет перетрен, если организм успевает восстановиться? Другое дело, что с регулярным отдыхом и периодизацией нагрузки прогресс будет больше, но так не у всех есть цель прогрессировать, кто-то просто бегает каждый день по 10км 😉
18.08.21 00:02
0 0

Спасибо большое! Да, много, потому не знаю какое выбрать )
18.08.21 04:00
0 0

С хреновым режимом и питанием, очень даже.Ну тут можно только народную мудрость процитировать о том, что "сдуру можно и йух сломать!" 😄
За знания в области поговорок - пять!
18.08.21 16:39
0 0

Что-то мне подсказывает, традиционные тренировки гораздо эффективнее.эффективнее для чего?Для того, что исследовали в цитируемой статье.
Класс, у вас есть исследования в этой сфере, ну или хотя бы практический опыт?!
18.08.21 16:40
0 0

Что-то мне подсказывает, традиционные тренировки гораздо эффективнее.эффективнее для чего?Для того, что исследовали в цитируемой статье.Класс, у вас есть исследования в этой сфере, ну или хотя бы практический опыт?!
Опыт в тренировках? Ну так, небольшой, лет 30 с чем-то 😄 И что плавал в спортшколе, делая упражнения и проплывая по несколько км за тренировку, что для гребли (у тренера, который тренировал в том числе членов сборной России) самые короткие упражнения были по 30 секунд (круговая тренировка на силовую выносливость), что бегаю сейчас тоже по часу минимум, а не по 4 секунды. И везде был и есть прогресс в скорости и выносливости. И очень я сомневаюсь, что такими 4-х секундными взрывными упражнениями, повторёнными 10 раз за тренировку, можно достичь даже половины того, что достигается традиционными тренировками.
18.08.21 16:51
0 0

Опыт в тренировках? Ну так, небольшой, лет 30 с чем-то
И что, прогресс был непрерывен? Прогресс не стоит на месте, и я не исключаю возможностей, а подвергать соменению исследования без аргументов, опираясь на опыт, это мягко говоря странно.
18.08.21 18:18
0 0

И что, прогресс был непрерывен? Прогресс не стоит на месте, и я не исключаю возможностей, а подвергать сомнению исследования без аргументов, опираясь на опыт, это мягко говоря странно.
Пока активно тренировался, конечно непрерывен.
А что касается новых технологий - доказывать должен утверждающий. В медицине любые новые средства обязаны проходить двойное сравнительное тестирование. Здесь тоже самое - есть исследование, что такие микро-тренировки эффективны. Ну ОК, это бесспорно, любые даже самые лёгкие регулярные тренировки эффективны. А сравнить с традиционными? Без сравнения исследования половинчатые.
18.08.21 19:24
0 0

Пока активно тренировался, конечно непрерывен.
Пойду пацанам расскажу, они то дураки не понимают почему у них плато по месяцу. Как же блин диванная аналитика утомляет, хотя чего я жду от непрофильного ресурса.
19.08.21 07:16
0 0
Теги
Сортировать по алфавиту или записям
BLM 19
Calella 118
exler.ru 146
авто 360
видео 2918
вино 306
еда 398
игры 107
кино 1360
ПГМ 1
попы 151
РКН 2
РФ 1
РЩД 736
СМИ 1695
софт 785
США 22
тип 2
тмп 11
шоу 6